ما هي كمّية المياه التي يجب شربها عندما نتمرّن؟

من المهم جداً تزويد جسمنا بالماء، خاصة أثناء التمارين الرياضية، وذلك لأن جسمنا يفقد الكثير من السوائل من خلال عملية التعرّق. ولكن ما هي كمية المياه التي يجب شربها أثناء التمرين؟ وهل يتوقّف ذلك على العُمر، الجنس، نوع التمرين أو الوزن. كل الأجوبة في التقرير التالي.

 

قضية شرب المياه قبل، خلال وبعد التمارين الرياضية تشغل بال كل شخص يمارس التمارين الرياضية، علماً انه لا يوجد جواب قاطع لهذه القضية.

إن شرب المياه خلال التمرين الرياضي (بما في ذلك قبل وبعد التمرين) يحمي الجسم من الجفاف، وقد يعاني المتدرّبون، الذين لا يحرصون على شرب المياه قبل وخلال وبعد التمرين، من التعب ومن مستوى أداء منخفض وحتى من صعوبات في التناسق بين الحركات (تآزر العضلات).

ولكن الجفاف قد يضرّ أيضاً بأجهزة الجسم الداخلية وبقدرتها على أداء وظائفها، مثلاً: إنخفاض كمية الدم المتدفّق في كل ضربة قلب، وبالتالي تنخفض كمية الدم التي يُرسلها القلب في كل دقيقة ويقلّ عدد عمليات التنفّس ويصبح الدم أكثر لزوجة وغيرها.

 

إذاً، ما هي كمية المياه التي يتوجب شربها؟

  • الكميات العامة الموصى بها للمتدرّبين وللأشخاص الذين يمارسون الرياضة هي:
  • نصف لتر-لتر قبل التمرين بساعتين - ثلاث ساعات.
  • ربع لتر أثناء مرحلة الإحماء(التسخين) أو نصف ساعة قبل التمرين.
  • رُبع لتر كل 10-20 دقيقة خلال التمرين!

תמי 4 שטראוס מים

صحيح، يدور الحديث عن كميات كبيرة من المياه، مع الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يتعرّقون كثيراً أو لديهم كتلة جسم عالية جداً، بحاجة إلى كميات أكبر من هذه الكميات. ولكن ماذا بالنسبة للفروق بين النساء والرجال وتأثير بعض المتغيّرات، مثل مستوى صعوبة التمرين، الوزن وطول القامة؟

للتعامل مع هذه الأسئلة بإمكانكم متابعة الجدول التالي، الذي يلائم المتدرّبين الذين تتراوح أعمارهم بين 25-30:

 

 

مستوى صعوبة التمرين

مدة التمرين

كمية المياة المطلوبة بالملل

نساء

منخفضة

نصف ساعة

284

 

 

ساعة

681

متوسّط العمر-28

 

ساعة ونصف

966

متوسّط الوزن 70 كغم

متوسّطة

نصف ساعة

400

متوسط الطول 1.67

 

ساعة

770

 

 

ساعة ونصف

1250

 

عالية

نصف ساعة

480

 

 

ساعة

970

 

 

ساعة ونصف

1500

رجال

منخفضة

نصف ساعة

400

 

 

ساعة

680

متوسّط العمر-28

 

ساعة ونصف

1050

متوسّط الوزن 80 كغم

متوسّطة

نصف ساعة

400

متوسّط الطول-1.77

 

ساعة

850

 

 

ساعة ونصف

1250

 

عالية

نصف ساعة

480

 

 

ساعة

1000

 

 

ساعة ونصف

1500

 

ليس في هذه الأعمار فقط.

على الرغم من التركيز على هذه الفئة العمرية، إلا أنه من الخطأ الاعتقاد بأن الشباب فقط هم من يتمرّنون، وهم فقط من يتوجب عليهم شرب كمية كافية من الماء قبل وخلال وبعد التمرين.

عملياً، يتوجّب على كل متدرّب ان يشرب كمية كافية من الماء لكي يتمتّع من تمرين صحّي وناجع ومفيد، وعليه أن لا يعتمد على إحساسه بالعطش، علماً أن هذا الإحساس يضعف خلال التمارين. إذا كنتم تبحثون عن قاعدة تساعدكم في موضوع كمّيات المياه، بإمكانكم متابعة الجدول العام التالي:

 

قبل التمرين

 

قبل التمرين بساعتين

نصف لتر

قبيل بدء التمرين

نصف لتر

خلال التمرين

 

كل 20 دقيقة

نصف كوب- كوب مياه

 

*إذا كانت بيئة التمرين حارّة ورطبة نسبياً، أكثروا من شرب المياه

بعد التمرين

نصف لتر حتى لتر

 

وللتلخيص، لا شكّ في انه يتوجّب علينا ان نحافظ على روتين شرب المياه بشكل صحّي، لكي نحافظ على روتين تمارين صحّي!
مع بارات المياه
תמי 4 بالبيت بإمكانكم أن تصلوا إلى التمرين وأنتم مزوّدون بكمية مياه كافية ومحسوبة، والإستمتاع بمياه صافية، نقيّة وطيّبة قبل وخلال وبعد التمرين.